Понедельник: Грудь/Бицепс/Пресс
- наклонный жим лежа 4 подхода *(12-15) повторений
- наклонный жим гантелей, 4 подхода *(12-15)
- разводка 3*(12-15)
- подъем EZ штанги на бицепс, 3*(12-15)
- подъем гантелей на бицепс сидя 3*(12-15)
- пресс: скручивания с весом 3*(15)

Вторник:
- упражнения на гибкость

читать дальшеСреда: Плечи/Трицепс/Пресс
- жим гантелей 4*(12-15)
- подъем гантелей в стороны 4*(12-15)
- подъем гантели вперед 3*15
- подъем гантелей в наклоне 3*(12-15)
- французский жим гантели сидя 3*(12-15)
- тяга блока на трицепс 3*(12-15)
- отжимания на брусьях 3*(12-15)
- подъем ног на брусьях 3*15

Четверг
- упражнения на гибкость

Пятница: Спина/ Пресс
- тяга к груди 4*(12-15)
- тяга гантели к поясу 3*(12-15)
- горизонтальная тяга 4*(12-15)
- тяга Т-штанги 4*(12-15)
- скручивания в тренажере 3*(12-15)

Суббота: отдых

Воскресенье: Ноги/Пресс
- приседания, 4*(12-15)
- становая, 4*(12-15)
- жим ногами, 3*(12-15)
- выпады с гантелями 3*(12-15)
- сгибания ног 3*(12-15)
- разгибания ног 3*(12-15
- скручивания с гантелями 3*(12-15)